每天要睡眠多少才夠?-01.jpg

每天至少睡眠要多少才夠?? 

關鍵在掌握好兩個原則!-養成良好作息睡眠習慣

找出適合自己的睡眠方式別中了時間數字的迷失!
時間:不同人、不同年紀差異很大大多數人約6~9小時,有人4~5小時就夠。
品質:自己滿意就好
 

-失眠的原因:

  • 身體疾病:胃食道逆流、過敏、夜尿、疼痛、更年期….
  • 精神疾病:憂鬱症、焦慮症
  • 行為因素:睡前吃太飽、激烈運動
  • 物質因素:使用酒精、咖啡、茶、藥物


    養成良好作息與睡眠習慣

    建立睡眠好習慣

    • 規律的就寢與起床,即使假日也要固定
    • 白天不要補眠、午睡不宜超過1小時
    • 避免週末補眠
    • 睡前4小時避免使用咖啡因飲品(咖啡或茶)、尼古丁(吸菸)、飲酒
    • 避免在晚餐大量進食、喝太多流質
    • 下午六時以後或睡前四小時內不適宜做劇烈運動
    • 睡前避免從事過度興奮的活動

       

      創造理想的睡眠環境

    • 睡覺時,室內宜昏暗、避免明亮的燈光照射
    • 寢具應選擇舒適、支撐良好的床墊與枕頭
    • 臥室避免菸味、濃厚的香水
    •  

      適度放鬆、降低壓力

    • 睡前2小時可泡個澡(或沖澡),但不可太熱
    • 上床前1小時靜下心來,避免情緒激動
    • 自我放鬆,可學習冥想、瑜珈
    • 養成規律的運動習慣,有助睡眠
    • 平日應正向面對問題與壓力
    • 睡不著怎麼辦?

    • 想睡的時候才上床
      • 20~30分鐘 (但無需一直看錶),睡不著再起來做一些單調的事情,有睡意再上床,若仍無睡意,則服藥後立即上床。
    • 只有在睡覺的時候使用床/寢室
    • 睡前30分鐘,不要滑手機,因為藍光會影響睡眠
    •  
    • 規律的運動:
      • 每週運動3天,每次30分鐘、最大心跳每分鐘(220-年齡)x0.8下。
      • 但避免睡前4小時劇烈運動女人起床後愛睏-01.jpg
        • *趙藥師建議,可適度補充「B群緩釋B群錠」,因為缺乏容易導致失眠的現象,維生素B6,能維持神經穩定性,消除焦慮,若和維生素B1B2一起作用,可在腦中幫助合成血清素,讓色胺酸能轉換成菸鹼酸和褪黑激素,進而幫助睡眠。維生素B6B12都有助於維持神經系統健康、消除煩躁和不安。此外,人體一旦缺乏維生素B3就會出現焦慮、易怒、睡不好的情況。適量補充維生素B3,可以延長睡眠的時間,減少失眠患者在夜間醒來的次數。若是更年期所造成的失眠,應積極治療避免賀爾蒙不足引起其他症狀
        •  
          • -突然停藥可能導致焦慮、厭食、抽搐等症狀

            -如有出現藥物生理依賴性、記憶力減退、反應力下降,請盡速回診告知醫師。

            -包括:頭暈、白天嗜睡、恍惚,甚至夢遊,服用期間需預防跌倒,避免駕車或操作機械。

            -安眠藥常見副作用

             

            避免突然停藥:安眠藥停藥需與醫師討論,以漸進式減量方式來停藥。不要自行停藥,否則容易產生戒斷症候群與反彈性失眠。

            請勿重覆要求醫師開立安眠藥品,避免自己不當使用而容易成癮。

            請勿重複就診

            不要拿親友正在使用的安眠藥自行服用。

            勿聽信誇大不實廣告,不要自行購買安眠藥服用。

            遇到失眠的問題應先檢視自己的生活與睡眠習慣,有失眠問題應尋求專業醫師的診治。

            不要自行購買安眠藥

            -不要濫用安眠藥

             

            有失眠問題應尋求專業醫師的診治。

            身體及精神疾病發生機率增加

            精神不振:影響注意力、意外事件

            影響生活品質:疲乏、頭腦不清

            -長期失眠可能造成

          • 台灣預防保健協會理事長趙順榮藥師表示,如果睡眠被打斷,就算補眠一整天這樣的睡眠也毫無品質可言。最好的標準取決於平日睡醒之後的感覺,醒來後精神很好、身體感覺很輕鬆即可! 遇到失眠的問題應先檢視自己的生活與睡眠習慣,有失眠問題應尋求專業醫師的診治。只要經醫師處方或藥師指導下副作用可減至最低的,並確記生病找醫師、用藥問藥師」的正確觀念。

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