趙藥師的部落格

【每天至少睡眠要多少才夠?? 】

關鍵在掌握好兩個原則！-養成良好作息與睡眠習慣

找出適合自己的睡眠方式，別中了時間數字的迷失!
時間：不同人、不同年紀差異很大，大多數人約6~9小時，有人4~5小時就夠。
品質：自己滿意就好。
 

-失眠的原因:

• 身體疾病：胃食道逆流、過敏、夜尿、疼痛、更年期….
• 精神疾病：憂鬱症、焦慮症…
• 行為因素：睡前吃太飽、激烈運動…
• 物質因素：使用酒精、咖啡、茶、藥物

  
  【養成良好作息與睡眠習慣】

  ＊建立睡眠好習慣

  • 規律的就寢與起床，即使假日也要固定
  • 白天不要補眠、午睡不宜超過1小時
  • 避免週末補眠
  • 睡前4小時避免使用咖啡因飲品(咖啡或茶)、尼古丁(吸菸)、飲酒
  • 避免在晚餐大量進食、喝太多流質
  • 下午六時以後或睡前四小時內不適宜做劇烈運動
  • 睡前避免從事過度興奮的活動

     

    ＊創造理想的睡眠環境

  • 睡覺時，室內宜昏暗、避免明亮的燈光照射
  • 寢具應選擇舒適、支撐良好的床墊與枕頭
  • 臥室避免菸味、濃厚的香水
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    ＊適度放鬆、降低壓力

  • 睡前2小時可泡個澡(或沖澡)，但不可太熱
  • 上床前1小時靜下心來，避免情緒激動
  • 自我放鬆，可學習冥想、瑜珈
  • 養成規律的運動習慣，有助睡眠
  • 平日應正向面對問題與壓力

  • ＊睡不著怎麼辦?

  • 想睡的時候才上床
    • 躺20~30分鐘 (但無需一直看錶)，睡不著再起來做一些單調的事情，有睡意再上床，若仍無睡意，則服藥後立即上床。
  • 只有在睡覺的時候使用床/寢室
  • 睡前30分鐘，不要滑手機，因為藍光會影響睡眠。
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  • 規律的運動：
    • 每週運動3天，每次30分鐘、最大心跳每分鐘(220-年齡)x0.8下。
    • 但避免睡前4小時劇烈運動
      • ＊趙藥師建議，可適度補充「B群緩釋B群錠」，因為缺乏容易導致失眠的現象，維生素B6，能維持神經穩定性，消除焦慮，若和維生素B1、B2一起作用，可在腦中幫助合成血清素，讓色胺酸能轉換成菸鹼酸和褪黑激素，進而幫助睡眠。維生素B6、B12都有助於維持神經系統健康、消除煩躁和不安。此外，人體一旦缺乏維生素B3就會出現焦慮、易怒、睡不好的情況。適量補充維生素B3，可以延長睡眠的時間，減少失眠患者在夜間醒來的次數。若是更年期所造成的失眠，應積極治療，避免賀爾蒙不足引起其他症狀。
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        • -突然停藥可能導致焦慮、厭食、抽搐等症狀

          -如有出現藥物生理依賴性、記憶力減退、反應力下降，請盡速回診告知醫師。

          -包括：頭暈、白天嗜睡、恍惚，甚至夢遊，服用期間需預防跌倒，避免駕車或操作機械。

          -安眠藥常見副作用：

           

          避免突然停藥：安眠藥停藥需與醫師討論，以漸進式減量方式來停藥。不要自行停藥，否則容易產生戒斷症候群與反彈性失眠。

          請勿重覆要求醫師開立安眠藥品，避免自己不當使用而容易成癮。

          請勿重複就診

          不要拿親友正在使用的安眠藥自行服用。

          勿聽信誇大不實廣告，不要自行購買安眠藥服用。

          遇到失眠的問題應先檢視自己的生活與睡眠習慣，有失眠問題應尋求專業醫師的診治。

          不要自行購買安眠藥

          -不要濫用安眠藥

           

          有失眠問題應尋求專業醫師的診治。

          身體及精神疾病發生機率增加

          精神不振：影響注意力、意外事件…

          影響生活品質：疲乏、頭腦不清…

          -長期失眠可能造成…

        • 台灣預防保健協會理事長趙順榮藥師表示，如果睡眠被打斷，就算補眠一整天這樣的睡眠也毫無品質可言。最好的標準取決於平日睡醒之後的感覺，醒來後精神很好、身體感覺很輕鬆即可! 遇到失眠的問題應先檢視自己的生活與睡眠習慣，有失眠問題應尋求專業醫師的診治。只要經醫師處方或藥師指導下副作用可減至最低的，並確記「生病找醫師、用藥問藥師」的正確觀念。