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對於50歲以上的中高齡族群而言，早餐不是「隨便吃一吃」就好的一餐，它對血糖控制、胰島素反應、飽足感與晨間代謝都有顯著影響。臨床與流行病學研究指出，錯誤或高升糖負荷的早餐選擇，容易造成餐後血糖快速上升、波動大，進而增加糖尿病惡化、心血管風險與代謝症候群的負擔。《文章目錄》

• 中高齡注意！避開5類早餐地雷食物
• 藥師建議：聰明吃早餐才能穩定血糖
• 穩定血糖的早餐3大原則
• 為什麼早餐比其他餐更關鍵？

台灣預防保健協會理事長、藥學碩士趙順榮藥師也現身說法，藉由飲食調整及運動，把自己的糖化血色素從7降到5.9。他補充說明，近半年，發現自己的血糖逐漸出現警訊：空腹血糖約110 mg/dL，飯後血糖常在200 mg/dL上下，糖化血色素（HbA1c）也接近7%，已經接近糖尿病前期的邊緣。身為長期關注營養與預防醫學的藥師的他，於是開始重新檢視自己的飲食結構與生活型態。透過調整早餐內容與進食順序，並改善整體飲食習慣，數月後血糖明顯改善：目前空腹血糖約96 mg/dL，餐後約160 mg/dL，糖化血色素降至5.9%。血糖控制有時不只是藥物問題，飲食結構才是關鍵。趙順榮藥師以下整理5類在中高齡族群中常見，但需特別留意的早餐食物，並以臨床與營養學原則提供實證改善方向：一、高糖飲品與精製果汁不少人早餐以果汁、手搖飲或甜飲料取代正餐。雖然果汁看似富含維他命，但液態果糖缺乏天然纖維，使葡萄糖和果糖快速被吸收，對血糖構成「快速衝擊」。研究顯示，相較於整顆水果，果汁會造成更高的餐後血糖反應，且長期攝取高糖飲料與糖尿病風險上升呈正相關。最新前瞻性結果整理含糖飲料（包括含糖早餐飲品）與糖尿病發生的相關性，呈現運動能調節這種風險。˙Crit Rev Food Sci Nutr. 2022;62(9):2460-2469.˙Nutrition Journal. 2024. Nov 7;23(1):138.二、液態穀粉與加糖米漿類米漿、加糖穀物沖泡飲看似傳統早餐，但本質上是高升糖負荷的精製澱粉與糖類飲品。研究指出，液體澱粉比固體澱粉更快提高血糖，而添加糖更是加劇血糖波動。臨床證據：較高的餐後血糖波動與糖尿病併發症風險相關。彙整多項隨機試驗顯示低 GI/GL(升糖指數/升糖負荷)早餐能顯著降低餐後血糖。˙Nutrition. 2020 Mar:71:110634.˙Nutrients. 2023 Aug 13;15(16):3571.三、含糖穀片與高度加工早餐穀物市售穀片或早餐脆片常經過高度加工，含糖量高，且缺乏足夠蛋白質與膳食纖維，容易造成餐後血糖快速上升。臨床證據：加工穀物與高GI飲食與整體血糖控制不佳相關，尤其對中高齡族群影響更顯著。˙Crit Rev Food Sci Nutr. 2022;62(9):2460-2469˙Nutrition. 2020 Mar:71:110634.四、甜麵包、糕點與精製澱粉類主食甜麵包、丹麥酥、奶油餐包等早餐食品通常含有大量精製麵粉與糖分，升糖指數高，對血糖控制不利。臨床證據：長期高GI飲食模式與胰島素敏感性下降、餐後高血糖風險增加相關。˙Int J Food Sci Nutr. 2024 Sep;75(6):550-561.˙Nutrients. 2023 Aug 13;15(16):3571.五、高油脂、高熱量加工早餐食品如油條、煎餅油餅、炸麵包等，除了升糖負擔以外，其飽和脂肪與反式脂肪也會影響二型糖尿病與心血管危險因子。臨床證據：飽和脂肪攝取過多亦可能與胰島素阻抗形成相關。˙Nutr J. 2024 Nov 7;23(1):138.˙Crit Rev Food Sci Nutr. 2022.藥師建議：聰明吃早餐才能穩定血糖臨床與營養指南建議，中高齡族群早餐應避免單一高升糖食物，而是採取「蛋白質(2顆水煮蛋) + 膳食纖維(各類水果/生菜) + 堅果或低GI澱粉」的組合：優先攝取•全穀（燕麥、糙米、全麥製品）•高纖蔬菜、新鮮水果（整顆）•高品質蛋白質（蛋、無糖豆漿、低脂乳品、豆腐）穩定血糖的早餐3大原則早餐不在於吃得多，而在於「吃得對」。只要調整食物組合，即使不大幅改變原有飲食習慣，也能明顯改善餐後血糖波動。一、優先補充蛋白質蛋白質可延緩胃排空、減緩醣類吸收，有助穩定血糖。建議選擇：雞蛋(2顆水煮蛋)、豆製品（板豆腐、無糖豆漿）、無糖優格、低脂乳品。二、增加膳食纖維攝取膳食纖維可降低餐後血糖上升速度，並提升飽足感。建議來源：各類蔬菜、全穀類、堅果與種子。三、避免液態糖與過度精製澱粉液態糖與精製澱粉容易造成血糖快速升高，是血糖波動的重要原因。實用改善策略✔以無糖豆漿取代加糖米漿。✔若製作蔬果飲，建議以整顆水果＋水耕蔬菜打汁，不去渣，避免只喝果汁。✔早餐加入適量堅果或種子，延長飽足感、減少加餐需求。✔儘量避免加工早餐穀片、高糖飲料與含糖調味乳品。為什麼早餐比其他餐更關鍵？趙順榮藥師指出，早餐是夜間禁食後的第一餐，身體對葡萄糖的反應較為敏感。高升糖負荷的早餐可能造成餐後血糖大幅上升與波動，進而影響整日代謝、能量調控及飽足感，而這種影響在胰島素敏感性下降的中高齡者中尤為明顯。臨床研究證實早餐的營養結構不僅影響當餐血糖，也會牽動下一餐的血糖反應（所謂「次餐效應」）。富含蛋白質與膳食纖維的早餐，有助延緩胃排空、提升飽足感，並減少餐後血糖劇烈波動。臨床證據：討論蛋白質豐富、低GI飲食對餐後血糖反應的改善，尤其與早餐代替飲品相關。˙Front Clin Diabetes Healthc. 2024 Jun 5:5:1399410.

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【人生從黑白回到彩色】一位藥師的健康體悟分享

近期新聞爆出「寶寶D3滴劑管」出包事件，發現滴管頭有出油、斷裂的狀況，不少家長擔憂孩子把塑化劑吃下肚，更擔心「餵毒」給孩子！雖然廠商事後發出聲明，強調管頭是TPE材質，已通過檢驗，不含重金屬、塑化劑。不過，仍引起一些家長的恐慌，因為寶寶的安全比什麼都重要。


藥學碩士趙順榮藥師表示，許多產品為了搶佔市場，快速推出，卻忽略了最基本的「品質穩定性」與「長期安全性」。特別是維生素D產品，看似簡單，實際上卻是所有抗氧化劑中最容易氧化的營養素之一；若以滴劑型態存在，必需注意在劑量、純度與品質控管上可能存在的問題。
維生素D是健康荷爾蒙，影響力遠超想像
根據最新醫學研究數據指出，維生素D的影響力遠超我們的想像，國際權威期刊不斷證實，被譽為「陽光維他命」的維生素D，早已不只是單純的營養素，而是具有多重生理功能的「健康荷爾蒙」。人體一旦缺乏維生素D，不僅會影響骨骼與鈣磷代謝，更與許多慢性疾病風險息息相關。

國際權威期刊不斷證實，被譽為「陽光維他命」的維生素D，早已不只是單純的營養素，而是具有多重生理功能的「健康荷爾蒙」。
維生素D的多重健康作用
台灣預防保健協會創會理事長、藥學碩士趙順榮藥師彙整多篇臨床與國際期刊研究指出，維生素D的功能遠比我們想像的更為廣泛：
骨骼與肌肉保護
維生素D能維持鈣磷平衡，促進骨骼健康，同時提升肌肉功能，降低跌倒、骨折與肌少症風險。
免疫與發炎調節
有助於減少呼吸道感染、改善長期不明疼痛，並降低氣喘與慢性發炎的發生率。
維護心血管健康
研究發現，適量維生素D與較低的高血壓與心血管疾病風險相關。
癌症防護
臨床證據顯示，維生素D補充能降低部分癌症風險，並減少癌症與洗腎患者的死亡率。
腦部與神經健康
缺乏維生素D與失智症、認知功能退化有顯著關聯。
孕產與生殖健康
充足的維生素D有助於降低孕婦流產風險，並提升男女的生育力；研究亦顯示，可能改善男性精蟲活動力與品質。
為什麼每個人都需要維生素D？
不論年齡、性別或季節，維生素D都是維持健康不可或缺的關鍵因子。然而，現代人因日曬不足、飲食來源有限，血液中維生素D濃度不足已成為全球常見問題。根據台灣最新國民營養調查，高達98%的民眾缺乏維生素D。
維生素D是什麼？為何重要？
維生素D，又被稱為「陽光維他命」，不只是骨骼營養素，更是一種具「類荷爾蒙作用」的關鍵營養素。它能調控超過2000個基因，參與免疫、內分泌、神經與肌肉功能。
維生素D不足的健康風險
人體約80～90%的維生素D來自皮膚曬太陽合成，但現代人長時間待在室內、空汙與防曬普及，使缺乏成為常態。長期不足會提高：
˙骨質疏鬆、肌肉無力、跌倒骨折。
˙心血管疾病、糖尿病、癌症風險。
˙情緒低落、慢性疼痛、免疫異常。
˙不孕、流產、老年失智。
趙順榮藥師說明，維生素D不只是「骨頭的營養素」，更是影響全身健康的重要荷爾蒙。從心血管、免疫系統，到肌肉與生殖功能，它都扮演了不可取代的角色。別等到缺乏才補救，從今天開始，主動檢測、積極補充，才能真正守護一生的健康。
維生素D補充3大策略
1.適度日曬
每週3–4天、每次10–15分鐘，讓手臂與臉部接觸陽光。
2.飲食來源
鮭魚、鱈魚肝油、蛋黃、肝臟、香菇、強化牛奶等。
3.營養補充


為什麼建議口服維生素D3
趙順榮藥師表示，因為食物中含量普遍偏低，一般人日曬時間與強度不足。醫學研究所需的「免疫調節、抗癌、防心血管疾病」濃度，多數人只能靠營養補充品達到建議劑量：
成人日常保養：800–2000 IU / 天。
缺乏者：2000–4000 IU / 天（建議醫師／藥師監測血液濃度）。
唯一標準：抽血檢測，血中濃度<30 ng/mL 即為不足。
活性維生素D vs.營養性維生素D：你補對了嗎？
維生素D並非單一型態，而是分為：
活性維生素D：
屬於醫師處方藥物，以ug為單位，由醫師依病情開立，常用於慢性腎臟病患者、甲狀旁腺功能異常等特殊情況。
非活性維生素D(營養性維生素D)
屬於食品級，以國際單位(IU)為單位。為營養素適合一般人補充，用於保健、彌補日常不足，有助於骨骼與免疫健康，具有多重生理作用。
為什麼補充維生素D，結果卻差很大？
研究指出，除了個人體質與吸收差異外，產品穩定性與品質也是影響補充成效的關鍵因素。維生素D是最容易氧化的維生素之一，市面上不少維生素D產品在製造或保存過程中，已嚴重流失有效成分，實際補充量遠低於醫學建議劑量，補了效益不大。
5要訣選購維生素D保健品
1.劑量要符合醫學建議
每日800–2000 IU為多數國際建議的安全有效範圍，過低可能無效，過高則有副作用風險。
2.選擇藥品級製造廠生產
藥品等級的工廠生產，能確保製程標準與產品穩定性。
3.優先挑選有認證的產品
通過 SNQ 國家品質標章，代表產品安全與品質獲得肯定。
4.確認第三方檢驗證明
檢視是否有實測有效成分含量的公開報告，避免標示與實際劑量不符。
5.選嬰幼兒補充維生素D3，不一定只能選擇「滴劑」劑型。

專為嬰幼兒設計的 D3粉劑填裝在膠囊，「劑型較穩定性 + 使用方便」兼具的產品，讓寶寶補充更安心，家長更放心。

維生素D的安全攝取量

根據衛福部國健署國人膳食營養素參考攝取量（DRIs）第8版公佈，維生素D建議成人每日攝取800-2000 IU，嬰幼兒每日攝取400 IU。美國國家醫學院IOM認為成年人每天攝取維生素D 4000 IU是安全的。但仍建議抽血檢測25(OH)D濃度後調整劑量。
別等到缺乏才補救！趙順榮藥師提醒，維生素D不只是「骨頭的營養素」，更是影響全身健康的重要荷爾蒙，從「心血管、免疫、肌肉，到生殖與大腦健康」都少不了它的支持。建議從今天開始：曬太陽+飲食+適度補充，是每日健康管理的關鍵。並定期檢測血液濃度，才能守護一生健康。