趙藥師的部落格

國健局（現為衛生福利部國民健康署）在2012年的調查中發現，國人蔬果攝取情形有高達八成的人未達到每日攝取的基本總份數，其中又以學生達成比率最低！調查進一步指出：以每人每日攝取足量的3份蔬菜及2份水果為標準來看，有70％的人每日吃不到3份蔬菜；近九成的國人，每天未達到應攝取的2份水果。

 台灣預防保健協會理事長、藥學碩士趙順榮藥師指出，長期缺乏蔬果的飲食習慣，容易導致癌症以及心血管疾病的發生。根據美國研究指出，每日5份蔬果，比起平均未攝取2份的人，癌症的發生率少一半，尤其在口腔、食道、咽喉、胃、大腸、直腸等處的癌症，更具顯著差異。因此，從世界衛生組織（WHO）的全球營養策略到各國的國人健康飲食指引，都把「多吃蔬果」列為重要指標，鼓勵民眾多吃新鮮蔬果。

 【趙藥師小講堂】癌症不要來！藥師教你抗癌保健康

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癌症，對於現代人而言並不陌生，長時間作息不正常、營養失衡、過度勞累、龐大壓力，對健康造成極大的威脅，也觸發致癌的恐怖因子。為了降低罹患癌症的機率，良好的生活習慣、正確的飲食，都扮演相當重要的角色。除此之外，定期健康檢查亦不能少，除了確認是否患病，亦能藉此調整不良的生活習慣，為健康加分。

蔬果五七九加彩虹飲食

「蔬果五七九、健康人人有」，正確的飲食應該做到「少油炸、少燒烤食物、高纖、低脂、多蔬果」，尤其不同年齡層、不同族群，每日建議攝取的蔬果量應遵循「蔬果彩虹579」的飲食原則，兒童一天為5份蔬果、女性是7份蔬果、男性則是9份蔬果。新鮮蔬果富含維生素、礦物質及纖維，其中還有許多抗氧化的營養素，如維生素C、維生素E、類胡蘿蔔素及多酚類，都可以促進身體健康、減緩老化、抗自由基及抗氧化，這就是近年來新鮮蔬果攝取量受到重視的原因。

＊研究證實不同的植化素具有不同的生理功能，大致可分為：

‧良好的抗氧化劑
‧激發體內解毒酵素的活性
‧增強免疫系統
‧調節荷爾蒙
‧具有抗細菌及病毒的功效

蔬果大致可分為5種顏色：綠色  、橘黃色、白色、紅色、藍紫色，證據顯示，蔬菜、水果中的植物性化學成分，簡稱植化素（Phyto-chemicals)，具有多重防癌抗癌效果，可以抑制細胞從正常狀態轉變成癌細胞，多吃蔬果可以降低罹患包括口腔癌、胃癌、大腸癌、乳癌…等多種癌症的發生機率。而蔬果的攝取應做到「彩虹原則」，意即多種顏色且多樣化的攝取，同時應限制紅肉（如豬、牛、羊肉）及油炸類食物的攝取量，避免飲食加工肉製品、高鹽及鹽漬食物、含糖飲料等。因為高糖、低纖維、高脂肪等高熱量食物，將會增加體重過重及肥胖的機率，致癌的風險增加。

食用油加熱的溫度過高，會產生致癌物質；就算沒有溫度過高，反覆使用多次的油（回鍋油）也含有大量致癌物質。有些賣炸物的餐飲業，為了節約成本將一鍋油連續使用數日。研究指出，油品經連續高溫油炸6小時，油脂就會開始劣化，隨著高溫油炸時間增加，會產生致癌物質如丙烯醯胺（Acrylamide)，導致染色體變異，造成DNA、神經與細胞的突變。有些餐飲業者在油鍋中倒入濾油粉來濾除渣滓，然而，卻無法濾除致癌物質。高溫油炸、燒烤、煎烤時，因為高溫可能讓蛋白質變性，產生多環芳香族碳氫化合物（PAH）致癌物，這種物質可能和腸胃道癌症有關。

   國民飲食指標原則

依據衛生福利部食品藥物管理署公布最新版的「國民飲食指標」建議：日常飲食依據飲食指南建議的六大類食物份量攝取，所攝取的營養素種類才能齊全。三餐以全榖為主食，可以幫助維持血糖，保護肌肉與內臟器官的組織蛋白質。盡量選用高纖維食物，促進腸道的生理健康，還可幫助血糖與血脂的控制。少油、少鹽、少糖，適量攝食鈣質豐富的食物並多喝開水。

.飲食指南作依據，均衡飲食六類足

飲食應依照「每日飲食指南」之食物分類與建議份量，適當選擇搭配飲食，特別注意應吃到足夠營養價值高的蔬菜、水果、全榖、豆類、堅果種子及低脂乳製品。

適量運動對身體有益無害
不良的飲食習慣，缺乏運動，或體重過重，容易導致血壓升高，有95％以上的高血壓患者都是上述原因的受害者。其中又以「體重過重」引發高血壓的情形最為普遍。依據統計，身體指數值（BMI）落於27以上，即歸類為肥胖族群，該族群患病機率為體重正常人的6倍之多。如果您身旁有高血壓患者，可提醒他／她調整飲食習慣、菸酒不要碰，多運動多健康，並尋求專業醫師評估藥物使用，達到血壓控制之目的，以降低發生心血管疾病的機率。
依據佛明罕心臟研究（Framingham Heart Study）結果，每減少１公斤的體重，血壓便減少1毫米汞柱。因此，建議重量級人士，可以運動的方式達成減肥的效果。
適量的運動，對減重確實有幫助。但是，過度或激烈運動會產生大量自由基，反而會傷害人體，並且損害器官，加速老化速度。適度的「規律運動」，對人體幫助較大，如慢跑（中老族群較不建議）、太極拳、快走或游泳都是可考慮的運動。

資料來源:趙藥師健康小叮嚀 - 家庭預防醫學保健指南 (健康文化出版社)