趙藥師的部落格

3.提供3種保養關節的運動

一、加強大腿肌肉力量，可做抬腿運動。躺著（也可以坐著）時將腿抬高，用力將膝蓋伸直，大腿肌肉用力維持伸直，持續5秒-10，後慢慢放下，每天堅持做50至100次。

二、坐著時放一條毛巾將捲起後放置於大腿下方，腿慢慢抬起伸直膝蓋部位用力下壓，使大腿前方肌肉保持緊繃，持續約10秒後慢慢放鬆，鍛煉時兩腿交替進行，每次各做10－20次，有助於肌力訓練，更有助於保護關節並維持關節靈活度，為了加強肌肉訓練，鍛煉也可在腿上增加重物。

三、站立時將膝蓋提至肚臍以上，腳尖往下壓，維持20-30秒以上，雙腳可以互換。可鍛煉腿部的肌力，有助於減輕膝蓋的壓力，也可增加平衡感及腳掌抓地力，避免跌倒機率。可以作為居家輕鬆保養關節，訓練膝關節周邊肌肉群組及舒緩膝關節緊繃感，保養關節，提醒做任何運動膝蓋盡量不要超出腳尖，以避免膝蓋負荷過重，造成膝關節傷害。

【趙藥師小叮嚀】

年長者容易跌倒主要原因為，大腿及小腿沒力量抓地力差，及平衡力不好，年記大肌肉張力相對不好，建議仍應多運動。

年長者練習太極拳的益處：可避免因跌倒骨折所引起的併發症，且為有效預防跌倒的預防措施之一，值得推薦做為預防保健之道。

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※避免膝蓋疼痛和受傷的方法:

紐約州貝斯以色列醫學中心指出，最好的預防膝蓋受傷始於熟悉自己的身體並學習如何正確運動。如果您的膝蓋很容易因關節炎而引起慢性疼痛，那麼以沖擊的運動就不是一個好主意，選擇橢圓機而不是跑步機。如果您容易出現小腿問題或膝蓋疼痛，那麼比起跑步來說，游泳等非負重活動可能是更好的選擇。

•保持健康的體重-

超重會對您的所有關節，尤其是臀部，下背部，膝蓋，腳踝和腳的關節施加過度的壓力。關節承受過度壓力會增加您患骨關節炎的風險。

•暖身-

在運動前進行伸展運動可以預防運動傷害，但重要的是要保持靈活性及柔韌性，可減少膝蓋受傷的風險至關重要。關鍵是儘早開始，因為隨著年齡的增長，保持靈活性變得越來越具有挑戰性。

健康主題館／打太極拳 有助改善帕金森氏症
太極拳可訓練臀大肌、大腿的股四頭肌及小腿和腳掌肌肉、有助於平衡、

•保持腿部，臀部，臀部和核心肌肉強壯

較好的核心肌肉是良好姿勢和健康骨骼的基礎，尤其臀部，腿部的強壯肌肉有助於減輕膝蓋的壓力。

趙順榮藥師提醒，如果您已經膝蓋有疼痛問題，應洽專業醫師、物理治療師，可以幫助您建立適當的運動方案；物理治療可以幫助您增加靈活性並增強支撐膝蓋的肌肉。

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